Wusaa!

Nach dem Lauf ist vor dem Lauf oder wie hieß die alte Volksweisheit noch gleich? Nach dem Erfolg letzten Sonntag hieß es diese Woche also zurück ins Training. Dienstag vor dem Feiertag wäre eigentlich planmäßig Krafttraining dran gewesen. Aber mir war da ehr nach etwas Party. Ich glaube nachdem ich jetzt 2 Wochen lang das Krafttraining geschwänzt habe, werde ich das mit Mukselkater nächste Woche bezahlen. An die Ruhetage Montag und Mittwoch habe ich mich aber akribisch gehalten.

Donnerstag gings dann zu einem lockeren 6 Kilometer Lauf. Das Wetter sah ziemlich nach spontanen Platzregen aus. Im schönen Fürther-Stadtpark hat es auch irgendwie danach gerochen, aber ich bin trocken zu Hause angekommen. Also zumindest trocken im Sinne von kein Regen abbekommen.

Heute am Sonntag gab es dann noch einen gemütlichen 12 Kilometer Lauf. Wunderschöner Tag und bestes Wetter. Ein Foto habe ich euch auch wieder geschossen.

Es folgen jetzt die härtesten 3 Wochen auf meinem Trainingsplan mit 30, 33 und 37 Wochenkilometern. 

Mit etwas Verspätung möchte ich euch noch meine Trainingswoche Nr. 3 nachreichen. Leider war weniger Training möglich als geplant. Montag sollte Krafttraining sein, aber ich war einfach zu Müde. Dienstag Abend sollten es ein Lauf von 10 km sein, aber auch hier war ich ziemlich müde und musste auch noch Koffer packen, da ich geschäftlich 2 Tage in München durfte. Naja lieber etwas kürzer treten bevor ich völlig überlastet mein ganzes Training abbrechen muss.

Donnerstag bin ich dann aber wieder voll motiviert ab in den Stadtpark. Fahrtspiel stand auf dem Plan:
1 km schnell, 3 Minuten traben,
2 km schnell, 3 Minuten traben,
2 km schnell, 3 Minuten traben,
1 km schnell, 3 Minuten traben, auslaufen und ab unter die Dusche.

Sonntag stand dann der erste Test auf dem Plan, jaaa und auch mein erstes Wunschziel.  Ich bin ja die 10 Kilometer noch nie unter einer Stunde gelaufen und die Zeit sollte dieses Jahr fallen. Es lief richtig genial. Den Puls habe ich auf durchschnittlich 180 Schläge/Minute hoch gejagd, was so ca. 92% meines Maximums entsprechen sollte. Nach 3 km hatte ich zwar etwas Sorge, dass ich es nicht schaffe die komplette Distanz dieses Tempo zu halten, aber es ging. Im Wettkampf hat man dann halt doch immer nochmal zusätzlich Energie. Das Wetter war jetzt auch ehr nicht so gut, also für Nichtläufer nicht so gut. Für Läufer ideale 8 °C – angenehme Lauftemperatur. So passte auch alles zusammen und ich ging nach 58 Minuten über die Ziellinie.

Neue persönliche Bestzeit 

oder: Der Frühling ist da

Schon Wahnsinn, wie schnell der Frühling jetzt doch erwacht ist. Wenn man das Foto oben, mit dem Foto vom letzten Blogartikel vergleicht glaubt man kaum, dass es nur 7 Tage unterschied waren. Okay kommen wir mal zu meiner Laufwoche:

Montag ging es erstmal wieder zum Kraftttraining in Fitness-Studio. Nachdem die letzte Woche ja bescheiden war, hatte ich hier mit einer leichten Verbesserung gerechnet. Es war quasi mehr ein Sprung. Alle Gewichte mit 3 Sätzen a 15 Wiederholungen geschafft – ja wirklich alle. Das bedeutet also für die nächste Woche überall ein Schippchen drauf. Damit wäre ich auch mindestens wieder auf den Niveau vom Vorjahr.

Dienstag ging es dann raus in die Natur. Einfach nur schön sag ich euch. Auf dem Plan standen 8 km bei 75% Puls. Geworden sind es dann sogar 9 km. Es hat einfach alles gepasst, die Temperatur, die Laune, die Sonne und der Speed. Bei dem Lauf fiel mir dann auch der blühende Baum auf dem Foto auf. Leider hatte ich kein Handy und erst Recht keine Kamera dabei, aber ich beschloss beim nächsten Lauf das Handy irgendwie mitzunehmen.

Donnerstag stand dann erstmal eine der längeren Tempoeinheiten des gesamten Trainingsplanes an: 8 km bei 80%. Was soll ich sagen – es war ein Fight, aber von vorne.
Wie üblich vor einen Lauf mischte ich mir erstmal mein persönlichen Doping-Cocktail zusammen. 4 Läufel Kakao (der ‘Gute’ mit viel Zucker) und fettarme Milch. Dann hab ich versucht mein Handy in die Laufhose zu fummeln – wegen den Baum. Das war jetzt gar nicht so einfach. Ich sollte mir wohl doch endlich mal eine Armtasche zulegen, weil eigentlich so allein ohne Handy rumrennen ist ja auch nicht so die allerbeste Idee.

Das Tempo war von Anfang an irgendwie ja unangenehm. Außerdem habe ich die 24 °C unterschätz und natürlich nichts zum Trinken mitgenommen. Nach 3,5 Kilometer wollte dann auch meine Wade zukrampfen. Eigentlich hätte ich auch große Luste gehabt den Lauf ganz abzubrechen. Ich hatte aber noch etwas Hoffnung, dass sich ja so ein Lauf meist nach der ersten halben Stunde wieder besser anfühlt.

Dem war nicht so! Die nächsten drei Kilometer hab ich nur noch vor mich hin gemurmelt: “Du musst das Tempo halten, du musst das Tempo halten, du musst …”. Ich hasse Tempodauerläufe. Nach gut 7 Kilometern kam ich dann zu der Fotokulisse. Ihr glaubt gar nicht wie froh ich über die kleine Pause war. Also schnell … naja relativ schnell … nagut schon etwas Zeit gelassen und die zwei Fotos geschossen. Danach bin ich auch irgendwie relativ glücklich nach Hause weite, natürlich hab ich wieder schön “das Tempo gehalten”.
Die Pace war mit 7 Minuten pro Kilometer ernüchtern, ernüchternd weil ich den Halbmarathon in 6:40 laufen will. Also nochmal 20 Sekunden schneller pro Kilometer und das über 21 Kilometer und nicht bloß über 8. Mir wird schlecht. 

Heute am Sonntag dann wieder mein Highlight: LongJog über 12 Kilometer. Bereits nach einen Kilometer ist mein Pulsmesser ausgefallen, vermutlich die Batterie am Ende, aber kein Grund zur Panik. Ich denke ich hab inzwischen auch ein gutes Gefühl für die Belastung. Bei den langen Läufen ist es ja immer nochmal etwas langsamer, als mein eigentlich gern möchte.
Der Lauf war einfach nur entspannend. Meine Strecke war natürlich so geplant, dass ich an meinem Lieblingsbäcker vorbei komme, um die besten Mehrkornbrötchen von Fürth fürs Frühstück mit nach Hause zu nehmen.

Zu Hause angekommen dann die große Überraschung, meine Pace war auf die Sekunde genau die gleiche wie beim langen Lauf von letzter Woche. Mein Gefühl ist also genauso exakt wie ein Pulsmesser. Da fragt man sich doch, warum man so sehr in die Technik vernarrt ist??!? Eigentlich völlig überflüssig, oder? So ich bestell jetzt mal eine neue Batterie für meinen Brustgurt 

Ausblick für die nächste Woche:
Es gibt einmal Krafttraining, einen lockeren Lauf, ein Fahrtspiel und die erste Probe am Sonntag. Ich starte über 10 Kilometerlauf beim Fürthlauf.

Keep on running 

Alex

Letzte Woche Freitag war ich seit über 2 Monaten mal wieder bei McFit. Für gewöhnlich rächen sich solch lange Pause ja mit üblen Muskelkater. So auch dieses Mal. Am Wochenende durfte ich mich mit Franzbranntwein einreiben, weil gar nichts mehr ging. Die Adduktoren habe ich zu tiefst verärgert, obwohl ich nicht mal mit den alten Gewichten wieder eingestiegen bin. Ich hatte mir zwischenzeitlich sogar sorgen gemacht, ob ich am Montag überhaupt mein Training nach Plan aufnehmen kann. Denn  letztes Wochenende wusste ich nicht mal wie ich im Bett liegen soll, ohne das die Muskeln das Singen anfingen.

Der Muskelkater war zwar noch nicht ganz verschwunden, aber weit genug, dass er mich beim Laufen nicht behindern sollte. Da ich Montag abends einen Kochkurs hatte, hätte ich dann auch gleich das Vergnügen  morgens um 7 Uhr, also vor der Arbeit zu joggen. Es war noch ziemlich frostig, aber die Luft war herrlich frisch. Bei dem Lauf habe ich auch den Schnappschuss oben geschossen. Auf da Arbeit habe ich erstmal einen Schock bekommen: überall die Seuche. Schnupfende und hustende Kollegen, wo das Auge hinschaut. Ich sah schon wie sich die Viren in mich einnisteten und meine ganze Planung über den Haufen warfen. Aber nicht Kampflos! Ich hab direkt ‘Pause’ gestempelt und bin in die Apotheke um die Ecke. “Mikronährstoffe  zur Immunstärkung” – Vitaminen und Spurenelemente wie Selen und Zink. Ein reiner Todescocktail für Viren also.

Dienstag stand dann auch wieder Krafttraining auf dem Plan. Ich vermutete, dass die Muskeln immer noch nicht wieder freundlich gestimmt sind. Auch hier sollte ich Recht behalten. Ich konnte nur schwer die gleichen Wiederholungen wie Freitag schaffen, teilweise sogar weniger. Bei dem Adduktoren war dann Schluss mit lustig. Hier musste ich dann für den zweiten Satz das Gewicht verringern. Naja, hauptsache brav trainiert, diesmal bekommen die Muskeln ja auch fast eine Woche Erholung. Von einem erneuten Muskelkater blieb ich auch verschont.

Mittwoch war ein angenehmer Lauf und Freitag dann ein erster längerer Tempodauerlauf. Wobei mit ‘längerer’ eigentlich nur 7 km gemeint sind. Aber auch 7 km konsequent um die 80% des Maximalpulses zu laufen ist nicht sonderlich angenehm, wenn man es schon lange nicht mehr gemacht hat.

Ich habs ja sowieso nicht mit den schnellen Läufen, sondern er mit den gemütlichen langen Läufen, den sogenannten Long Jogs. Heute am Sonntag gab es dann auch den ersten Long Jog. Wobei auch dieser nach Plan erstmal nur 8 km lang sein sollte. Geworden sind es dann 9 km. Puls und Pace lagen absolut im Soll. Im Stadtpark kam mir dann sogar noch die Mannschaft des Kleeblatts entgegen. Fühle mich gerade richtig gut erholt und freue mich auf die zweite Trainingswoche.

Fazit der ersten Woche:
Aller Anfang ist schwer